Slaap: Je kunt er ook teveel van hebben (vooral in de winter)

Auteur: Stephanie Molenaar, 10 januari 2024

Het klinkt misschien als een droom als je zelf kampt met slaaptekort: teveel slapen. Of wellicht lijkt het ideaal als je weet wat voor goeds slaap met je doet. Toch kun je ook teveel slapen, vooral in de winter, en moet je dit ook weer niet willen. Hoe de vork in de steel zit lees je in dit artikel.

Slaap: hoeveel is ‘normaal’?

Heb je het over teveel of te weinig, dan wil je weten wat je ijkpunt is: wat is normaal? Normaal is altijd een gemiddelde en geen mens is gemiddeld. Slaap daarbij heel persoonlijk en ook afhankelijk van onder meer seizoen, geslacht, gezondheid. Zo is je slaapbehoefte in de winter hoger, hebben vrouwen ongeveer een half uur meer slaap nodig dan mannen, slaap je meer als er een onderliggend leed is. Maar om het simpel te houden: de gemiddelde volwassene mag 7-9 uren slapen op de dag, bij een jong kind is dat 11-12 uren, een dreumes 13-14 uren en een baby 14-16 uren.

Ben je dan abnormaal als je meer of minder slaapt?

Zeker niet, want slaap is immers persoonlijk en ook afhankelijk van meerdere factoren. Je persoonlijke slaapbehoefte bepaal je het beste in een periode van rust, waarin je je eigen ritme kunt aanhouden, zonder klokken en wekkers. Ga slapen als je moe bent (wat eerder gebeurt zonder moderne afleiding omdat je lichaam in zijn eigen proces zit en jij moe wordt als het donker is en je slaapdruk ook optimaal is) en wordt wakker zodra je genoeg hebt geslapen. Na een tijdje ken je dan je ritme en je slaapbehoefte. De kampeerders onder ons kennen dit effect wel: juist door het buiten zijn, de vrijheid en het meer meegaan met donker en licht slaap je vaak beter. Het wordt echter een ander verhaal als je onder de vijf uren nachtrust uitkomt (dat heeft je lijf toch minimaal nodig namelijk) of boven die negen uren. Niet een nachtje, maar gedurende een langere tijd natuurlijk. Een zwaluw maakt nog geen zomer en schaatsen doe je ook niet over een nacht ijs.

Winterslaap

Slaap is in de winter anders. Dat heeft te maken met het weinige daglicht dat we aan deze kant van de aarde ontvangen (kort gezegd is licht ‘wakker’ en donker ‘slaap’), maar ook met de temperatuur (afkoelen is slapen, opwarmen is wakker). Juist in januari en februari speelt dit: we hebben minder dan 12 uren daglicht, het vriest en is koud, we komen uit drukte maar ook een grijs en nat seizoen, onze voeding bevat nog maar weinig versheid en vitamientjes en we moeten nog even. Juist deze maanden zijn het meest verstorend voor onze slaap. Zie hier een van de redenen waarom de meest depressieve dag van het jaar in januari valt ;)

Verstoorde slaap brengt namelijk een keur aan nadelen, waaronder geen volledig herstel van lijf en brein en juist je brein heeft het even moeilijk om het verschil tussen dag en nacht te zien. (Niet gek als het al om 16.00 donker wordt). Hypersomnia (teveel slapen) kan dan gaan spelen. Ben je gevoelig voor somberheid? Dan speelt het helemaal. Een onderzoek wees uit dat juist in dat geval 80% teveel slaapt.

Naast somberheid of gevoeligheid voor licht wijst teveel slapen soms ook op ziekte. Niet voor niets slaap je veel als je ziek bent, maar je kunt dit dus ook doen als je chronisch ziek bent, iets sluimert et cetera. Tijdelijk is oké, houdt het aan: dan wil je op onderzoek uit.

In de winter slaap je meer. Ook dat heeft met licht en kou te maken, maar dan meer omdat je lichaam veel energie nodig heeft om je warm te houden. Slaap je dus wat meer maar niet overdreven meer? Dan is dit normaal.

Hoe kom je tot goede slaap en de juiste hoeveelheden?

Er is een aantal dingen die je zelf kunt doen om tot goede slaap te komen en ook in de juiste hoeveelheden:

Ben je lichtgevoelig, is je humeur tot het dieptepunt gedaald, gevoelig voor somberheid?

Dan kan lichttherapie een oplossing zijn. Dit is meer dan even met je koppie buiten staan, want de hoeveelheid licht die je nodig hebt is vergelijkbaar met Ibiza op een zonnige dag: dat vind je dus even niet in Nederland in de winter. Speciale lampjes zijn verkrijgbaar die je voldoende lux (meeteenheid voor licht) geven, waarmee je jezelf een boost kunt geven en je ritme weer recht kunt zetten. Deze gebruik je in de ochtend (anders ga je weer niet slapen).

Een ander puntje is vitamine D. Dit is wat de zon je mag geven, want de mens kan dit niet aanmaken. Wederom een ding in de winter, want ook als de zon wel schijnt is dit niet genoeg. De meeste Nederlanders lopen onbewust met vitamine D tekort. Dat heeft ook consequenties voor je slaap: vitamine D tekort wordt vaak gelinkt aan een verminderde slaapkwaliteit. Suppleren dus!

Slaap draait om temperatuur, licht en tijd

Hiervan bewust zijn maakt al dat je beter omgaat met je slaapomgeving, maar ook alles rondom slaap (ofwel je slaaphygiëne) zoals het afbouwen van de dag, dimmen van lichten, een bedtijdritueel. Hier kun je dus letten op je gordijnen. Slaap je teveel, kan dat ook zijn omdat het te donker in je kamer is. Laat ze een beetje open. Dit kun je ook bereiken met een wake-up light die de zonsopkomst nabootst en je zo op natuurlijke wijze wakker maakt of werk met slimme verlichting die je programmeert voor hetzelfde effect. Andersom kun je dit soort lampen ook gebruiken door in de avond te werken met gedimd en meer rood-oranje licht, zodat je je melatonine aanmaak alle kans geeft.

Tijd tot slot heeft alles te maken met vaste bedtijden en vaste waaktijden: het lichaam houdt van voorspelbaarheid. Lang slapen is vaak ook uitslapen en dit verstoort je natuurlijke ritme, terwijl het je ‘crappy sleep’ brengt (vooral lichte slaap waar je waarschijnlijk meer behoefte hebt aan hetzij diepe hetzij droomslaap). Wees strikt en doe dit alle dagen, ook als je vrij bent.

Gebruik de powernap

Ben je toch moe of doet de nacht op deze wijze het niet helemaal voor je? Dan kun je beter een powernap doen dan uitslapen. Dit heeft echter wel een gebruiksaanwijzing, want als je teveel of te laat op de dag napt, staat het juist je nachtslaap in de weg. Over het algemeen kun je zo kort als 20 minuten nappen om je fitter te voelen of 90 minuten nappen om een deel van de nacht in te halen. Het op deze wijze spreiden van je totale slaap is veel effectiever en je voelt je er ook fijner bij overdag. Ga je voor de korte nap, neem dan een espresso voordat je gaat liggen. De cafeïne gaat met een minuut of twintig werken en zo word je vanzelf (en niet groggy) wakker. Ga je voor een langere nap, zet een wekkertje. Plan je nap ook goed: de vroege(re) vogel kan er rond het middaguur in, start je de dag later, dan valt je nap ook later (net na de lunch). Blijf weg van nappen rondom je vier-uur-dip, deze dip is een natuurlijke golf van slaperigheid en heeft ook vaak te maken met een lager bloedsuiker (gegeven dat je luncht om 12 uur). Probeer hier op je maaltijden te letten en ook hier geldt: het lichaam houdt van voorspelbaarheid.

Vaar op je gevoel

Ben jij gewoon moe om 22.00? Luister naar je lichaam en ga lekker slapen. Veel slapen (of onrustig slapen) is soms ook een kwestie van een verkeerde timing van slaap. Wat ook komt omdat we ‘even een uurtje voor onszelf’ willen of omdat Netflix zo is gemaakt dat je wel wilt doorkijken. Het beste wat je eigenlijk voor je slaap kunt doen is die televisie sowieso 1-2 uren voor je bedtijd uit zetten (ga in bad, heb een fijn gesprek, lees een boek, luister muziek).

Slaap lekker ;-)