Slaapschuld: hoe kom je er weer vanaf?

Auteur: Stephanie Molenaar, 19 september 2023

Slaapschuld? Dan wil je handige tips om slim te slapen. Want naarmate de week vordert, bouwen de meesten van ons slaapschuld op. Of dat nu is omdat je even ‘me-time’ nodig had, je kleintje aan het spoken was, het werk nog af moet of de Netflixserie even te spannend was. De nachtuilen onder ons bouwen sowieso slaapschuld op doordat ze simpelweg niet in hun eigen ritme kunnen zitten dankzij de geijkte werk- en schooltijden. Wat doe je eraan?

Slaapschuld

Slaapschuld is feitelijk het tekort komen van slaap. Hoeveel dit is hangt erg af van je slaapbehoefte (hoeveel uren slaap heb jij nodig en dit is ook weer seizoensafhankelijk) en van je slaapkwaliteit. Zo kun je bijvoorbeeld met slechts zes uren slaap van hoge kwaliteit veel beter zijn uitgerust dan met negen uren ‘crappy sleep’. Het is dus zaak eerst te weten hoeveel uren slaap meestal bij jou passen, houd daarbij rekening met het seizoen (zodra de dagen grijs worden heb je meer slaap nodig), je gezondheid (als je kwakkelt wil je meer slapen) en je situatie (kun je in eigen ritme slapen, wordt jouw slaap onderbroken et cetera). Een goede check is dat je iedere avond rond dezelfde tijd moe wordt en in de ochtend voor de wekker wakker wordt.

Nu wordt vaak gesteld dat je slaap niet meer kunt inhalen: weg is pech. Het werkt echter iets verfijnder. Zo is je slaapsysteem slim. Was je nacht kort? Dan start je volgende slaap precies met wat je gemist hebt aan slaapfasen bijvoorbeeld om te compenseren. Maar ja, als die nacht ook kort is, dan blijf je bezig.

Je kunt een aantal dingen (slim) doen om allereerst die slaapschuld te verminderen:

1. Probeer wel op een vaste tijd naar bed te gaan en ook weer op een vaste tijd op te staan. Dit helpt je beter te slapen.
   • Gebruik een reminder, bijvoorbeeld op je telefoon. Zo voorkom je dat je de tijd vergeet en werk je op tijd naar je slaap toe
   • Heb je nog een dreamfeed te doen? Probeer deze rond jouw bedtijd te plaatsen of kijk of de één deze voeding kan doen en de ander juist de eerste voeding van de dag.
2. Geef je borstvoeding? Dan werkt jouw slaap anders. Je bouwt minder snel slaapschuld op doordat je na wakker worden weer verder gaat waar je was gebleven bijvoorbeeld en dat maakt echt uit.
3. Bouw je dag af via een avondritueel. Je hoeft hier echt geen uren voor uit te trekken, het gaat om tot rust komen zodat je lijf je in slaap kan helpen. Zorg ervoor dat je geen stimulerende dingen doet in de paar uren voor het slapen:
   • Drink na de lunch geen koffie meer of andere caffeïne houdende dranken (deze verstoren je slaap);
   • Laat alcohol even staan (verstoort je slaap)
   • Eet niet te laat in de avond
   • Vermijd fel licht in de avonduren. Dim de lampen of zet ze op een oranje-rode gloed (net als zonsondergang)
   • Zet de tv wat eerder uit

Deze punten helpen je ook om meer slaapkwaliteit te boeken.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Gemiddeld gezien heb je 7-9 uren slaap nodig per nacht. Vaak wordt daarom gezegd dat iedereen 8 uren moet slapen, dan zit je immers mooi in het midden. Toch werkt ook dit weer wat genuanceerder.

1. Zo slaap je in cycli van 90 minuten. Je slaapt beter en wordt fijner wakker als je dus in veelheden van zo’n cyclus zit en dan kom je uit op 7.5 of 9 uren. Dit voorkomt ook dat je gaat snoozen of amper wakker wordt, want aan het einde van zo’n cyclus zit lichte slaap en het afronden van die cycli maakt je meer uitgerust.
2. Mannen hebben minder slaap nodig dan vrouwen (dit dankzij onze multitasking) en in de postpartumfase heb je sowieso je rust nodig.
3. Soms lijkt het alsof je met meer of minder toe kunt, maar dit ligt ook aan je chronotype (vroege vogel, nachtuil en de rest van dierentuin). Het is dus belangrijker om te kijken naar hoe je je voelt.
4. Slaap je op regelmatige tijden en past dit bij jouw chronotype? Dan boek je goede slaapkwaliteit. Zoals gezegd: je kunt beter 6 topuren slapen dan 9 crappy uren.

Toch een slaapschuld?

Dan kun je slaap zeker wel inhalen. Hier heb je verschillende opties voor:

1. Doe een powernap overdag, zo kort als een half uurtje doet al wonderen. Het aloude advies ‘slaap wanneer je baby slaapt’ is dus echt ergens op gestoeld. Doe alleen geen powernaps aan het einde van de middag of in de avond, want dan val je niet lekker slaap of slaap je onrustig in de nacht. Probeer de nap zo na de lunch te plannen, net als een siësta. Met een half uurtje is je hoofd opgefrist en slaap je anderhalf uur dan heb je een cyclus gedaan waarmee je (in minder tijd) ene deel van de nacht weer goedmaakt.
2. Een beetje uitslapen in het weekeinde kan best. Niet overdrijven, want dan schuif je je ritme op en komt maandag de jet lag. Maar 1,5-2 uren uitslapen kan helpen om (een beetje) slaapschuld weg te werken. Heb je kleine kinderen? Maak dan afspraken met je partner of kijk of iemand je hier even in kan bijstaan zodat je even wat slaap kunt bijtanken.

Kom je er niet uit? Weet dat je heel veel zelf kunt doen en dat er ook veel is waar eigenlijk heel weinig over wordt verteld. Je kunt je slaap optimaliseren, ‘slim slapen’ of via chronotherapie je ritme instellen om beter aan te sluiten bij de tijden waarop je slaapt en waakt. Topsporters hebben niet voor niets een slaapcoach, maar alle ouders van jonge kinderen verrichten topsport! Voor slaapoptimalisatie en chronotherapie kun je binnen Droomritme terecht bij Stephanie | Slaapdeskundige.